Mieux gérer son intolérance au lactose
Dernière mise à jour : 15 nov. 2020
Le lactose est un sucre naturellement présent dans le lait. Pour bien le digérer, il faut posséder une enzyme appelée lactase, dont les mammifères disposent à la naissance. Chez tous les mammifères terrestres, la production de lactase cesse presque complètement après le sevrage.
Pour comprendre pourquoi certaines personnes sont intolérantes au lactose et d’autre non, il faut se pencher sur l’histoire de l’humanité : la consommation du lait s’est développée au moment où les hommes se sont sédentarisés et ont développé l’agriculture. Ils ont commencé à produire du lait pour en faire du fromage. Une habile transformation qui réduit considérablement la teneur en lactose et en permet donc la consommation. Au fil du temps, il semble que certains hommes soient devenus capables d’en boire sans souffrir de crampes abominables. Au début, ils sont peu nombreux mais cette capacité semble les avoir aidé à survivre aux épidémies et aux nombreuses famines qui déciment les agriculteurs en Europe. Cette tolérance au lait cru, en réalité apparue à la suite d’une mutation, leur confère un avantage sélectif indéniable : le nombre de descendants qui héritent de la mutation est donc proportionnellement de plus en plus important, au point de concerner, un jour, près de 90 % de la population européenne. En l’espace d’un temps extrêmement court à l’échelle de la vie, l’homme a donc retourné la situation à son compte en gardant la capacité à digérer le lait après le sevrage. En Europe en tout cas, car pour ce qui est du reste du monde, l’intolérance au lactose demeure la norme : alors que 2 à 15 % des Nord européens sont intolérants au lactose, les intolérants représentent de 50 à 80 % des latinos Américains et de 95 à 100 % des Asiatiques. Des milliards d’êtres humains continuent donc d’ignorer le lait et s’en portent plutôt bien.
Aujourd´hui le lait reste un élément essentiel de notre alimentation en Europe et difficile de renoncer au plaisir d'un bon fromage frais, d'une pâtisserie ou d'un plat cuisiné contenant du lait.
Quelle astuces pour continuer à se faire plaisir ?
Le lactose est partout : plat cuisiné, charcuterie, pâtisserie, sauce et lorsque l'intolérance est sévère il devient très compliqué d'avoir une alimentation normale et variée.
Il existe toutefois trois solutions qui permettent de continuer à se faire plaisir :
- les produits de substitution comme le lait de soja ou d'amande
- les produits laitiers sans lactose ou délactosés
- les gélules de Lactase pour améliorer votre digestion.
Les produits de substituons au lactose :
Le Lait de soja est une bonne alternative au produit laitier car il est une bonne source de protéine. Ce n'est pas vraiment un lait mais plutôt un liquide issu des germes de soja. Le Soja fait parti des allergènes majeurs donc il faudra vous assurez de bien le tolérer.
Par contre ce produit est de plus en plus controversé : L'UFC-Que Choisir a annoncé le jeudi 23 mai 2019 avoir saisi les autorités sanitaires et les services de répression des fraudes à l'issue d'analyses sur des produits alimentaires à base de soja, montrant des teneurs "particulièrement préoccupantes" en phytoestrogènes, suspectées d'être des perturbateurs endocriniens.
Le lait de Riz à souvent meilleur goût que le lait de soja mais il contient beaucoup moins de protéine que le lait de soja ou le lait de vache : la plupart des marques rajoutent du calcium et des vitamines A, D et B12. Lisez bien l’étiquette avant d’en acheter.
Le lait d'amande est fait avec des amandes écrasées, de l’eau et un édulcorant léger. Si les amandes sont bien entendu très caloriques, le lait d’amande est lui beaucoup moins riche, et les gens sont souvent très surpris d’apprendre qu’il ne contient que très peu de protéines, et presque pas de vitamine B.
Enfin les amandes font parties des allergènes majeurs donc vérifiez votre tolérance si vous avez un terrain allergique important.
Le lait de pomme de terre contient beaucoup de glucides mais peu de protéines. Il s'agit d'une nouvelle alternative au produits laitiers, il est donc beaucoup plus difficile à trouver que le lait de soja ou le lait de riz.
Le lait de chanvre est fabriqué avec des coques de graines de chanvre, de l’eau et un édulcorant. Le lait de chanvre contient davantage de protéines et d’oméga-3 que les autres lait alternatifs, mais pas de calcium.
Le lait d'avoine est fait avec du gruau, de l’eau et parfois d’autres céréales, des fèves, de l’orge, du riz complet et des germes de soja. Il est légèrement sucré et assez doux. Ce lait est fortement déconseillé aux intolérants au gluten car il contient des céréales.
Le beurre végétal est devenu une très bonne alternative pour vos préparation culinaire car beaucoup de marques ont fait des efforts pour améliorer la texture et le goût. Vous pouvez maintenant trouver très facilement du beurre végétal aussi bon tartiné que cuisiné et qui même fondu peut être travaillé aussi facilement en pâtisserie que le beurre classique.
Vous trouverez même du beurre végétal Bio et sans huile de palme en grande surface.
Les produits sans lactose ou délactosé :
Le processus pour délactoser le lait est assez simple : une fois pasteurisé, une enzyme appelée lactase est ajoutée au lait sous forme liquide pour extraire le lactose (sucre de lait). Cette enzyme scinde le lactose en ses deux constituants : le glucose et le galactose. Ces sucres simples peuvent être ensuite digérés sans problème, car les personnes qui souffrent d’intolérance au lactose présentent souvent un déficit en lactase.
Il est maintenant très facile de trouver du lait sans lactose car la plupart des grandes marques ont leur lait "facile à digérer" garanti sans lactose.
Pour la crème sans lactose c'est un peu plus compliqué mais plusieurs marques commencent à être disponible dans le commerce comme "Minus L" ou "Diléa".
Des gélules de lactase pour digérer le lactose
L'intolérance au lactose est dûe à un déficit de lactase dans l'organisme, enzyme permettant de casser le lactose et de le digérer. Pour palier temporairement à ce déficit vous pouvez prendre des gélules de lactase : ça fonctionne selon le même principe que le lait sans lactose, sauf que cette fois l'enzyme de lactase scindera le lactose en glucose et en galactose directement dans votre estomac.
Il vous suffira donc de prendre une à deux gélule(s) (selon votre niveau d'intolérance) avant le repas pour pouvoir profiter de temps en temps des produits laitiers.
Il existe de nombreuses marques de lactase mais pour avoir testé personnellement les gélules de la marque Lactolérance, je peux vous dire qu'elle sont vraiment efficaces. Cette marque propose 2 dosages différents et un probiotique à base de lactase permettant d'avoir une protection allant jusqu'à une journée complète.
Les produits laitiers naturellement sans lactose
Certains produits laitiers comme les yaourts fait maison et les fromages affinés sont sans lactose, ils peuvent donc être consommés par la plupart des intolérants au lactose sachant que le seuil de détection du lactose se situe à 0.1 g pour 100 g.
Lorsque l'on fait un yaourt, le processus de fermentation des bactéries lactiques détruit le lactose, les yaourts sont donc naturellement sans lactose. Les industriels ajoutent du lactose dans les leurs après cuisson pour avoir une consistance plus ferme et pour en améliorer la conservation.
Les yaourts doivent donc être fait maison pour être sans lactose mais quelques traces peuvent subsister. Vous pouvez même utiliser un yaourt industriel pour lancer votre première fournée car le lactose contenu dans celui ci disparaitra à la cuisson.
Enfin, en cas d'intolérance sévère au lactose il est possible d’utiliser du lait sans lactose pour faire vos yaourts, cela fonctionne très bien.
Les fromages affinés sont eux quasiment dépourvus de lactose car le processus d'affinage le détruit. Plus le fromage sera affiné et plus il sera dépourvu de lactose.
Quand le lait contient 4.9 g de lactose pour 100 g les fromages à pâte dure tel que le comté ou le gruyère ne contiennent plus que des traces (inférieur à 0,1 g pour 100 g).
Vous devrez faire vos tests pour savoir quelle quantité de lactose vous pouvez supporter car chaque intolérant va réagir différemment à la même dose.
Plus que la quantité prise en une seul fois, c'est aussi la fréquence et surtout le cumul de lactose dans l'organisme qui va déclencher votre intolérance donc même si un produit laitier vous convient, allez-y doucement !
Teneurs en lactose des principaux produits laitiers
Laits (en g pour 100 g)
- Lait entier 4,9
- Lait écrémé 4,9
- Lait délactosé (Matin Léger) 0,1
- Lait concentré 9,5 à 12,5
- Lait de brebis 4,3 à 4,7
- Lait de chèvre 4,0 à 5,0
- Lait en poudre (écrémé) 51
- Lait en poudre (entier) 35
- Lait caillé 4,5
- Lait maternel 5,0 à 9,5
- Petit lait en poudre 66
Beurre, crèmes et laits fermentés (en g pour 100 g)
- Beurre 0,6
- Babeurre 4,0
- Crème fouettée 10% 4.0
- Crème fouettée 30% 3,3
- Crème fraîche 2,5
- Margarine 0 à 1,0
- Petit Suisse nature 40% 3,3
- Yaourt Nature 4,8
- Yaourt Nature fait-maison 0,0
- Yaourt Aromatisé 3,0 à 4,0
- Yaourt à boire 4,0
- Yaourt au lait de brebis 2,2
- Yaourt au lait de chèvre 2.0
- Kéfir 4,0
Desserts (en g pour 100 g)
- Crème (vanille, chocolat, caramel etc...) 6,2
- Riz au lait 4,0 et +
- Crème glacée 5,0 et +
- Barre glacée 10,8
- Choux à la crème, éclair 1,2
- Flan 6,2
- Glace 6,0
- Crème fleurette - Crème
Chantilly 3,1
Fromages (en g pour 100 g)
- Fromage frais - fromage
blanc 2,5 à 4,1
- Fromage de brebis 0.1
- Cottage cheese (Saint Môret, Philadelphia...) 3,5
- Mozzarella 2,5
- Fromage à pâte molle : Camembert, Brie,... 1,0 à 2,0
- Fromage à pâte mi-dure : fromage à raclette, Reblochon, Cantal... Traces à 1,0
- Fromage à pâte extra-dure ou dure : Gruyère, Emmental, Gouda, Mimolette,... Traces
- Féta 0,5 à 1.4
- Roquefort 2,0
- Mascarpone 4,0
- Faisselle 3,6
- Edam 2,0
- Parmesan 0,05 à 3,1
- Fromage à raclette 0,1
- Fromage blanc 2,0 à 4,0
- Fondue au fromage 1,8
- Cancoillotte 3,7
Encas (en g pour 100 g)
- Pain au chocolat 0,7
- Croissant 0,5
- Pâte à tartiner 4,6
- Barre chocolatée enrobée 7,8
- Biscuits & goûtés chocolat fourrés 3,2
- Biscuit sec 0,1
- Chocolat au lait 7,2
- Cookie 3,2
Autres aliments riches en lactose (en g pour 100 g)
- Charcuterie 1,0 à 4,0
Ces chiffres sont des moyennes, les teneurs en lactose peuvent varier en fonction des marques, de leur recette et du procédé de fabrication.
En conclusion faites vos tests mais surtout ne baissez pas las bras car on peut très bien manger sainement tout en étant intolérant au lactose, vous devrez simplement apprendre à connaitre votre corps et à écouter ses réactions pour définir vos limites.
Sources :
- passeport santé : Industrie laitière : les coulisses d’une conspiration
- UFC - Que Choisir : Soja Consommation à surveiller
- Crédoc et ASPCC